Az egészséges fogyás érdekében fontos ismerni a diéta árnyalatait, hogy egy hét alatt lefogyjon 7 kg, és ne károsítsa egészségét. A prioritás továbbra is a tükörben való tükröződésünk marad, majd a számok a mérlegen.
A szép test nem csak a testzsír alacsony százaléka. Először is, a szépséget az izmos csontváz építi fel, amely egész életen át felelős a test állapotáért.
Az izom súlya nagyobb, mint a zsír. Ne hajszold a számokat a mérlegen. Az első mutató egy fénykép a tükörben és a mérések.
10 tipp azoknak, akik nagyon gyorsan szeretnének fogyni
Különböző forrásokban korlátlan számú diéta található, az egyes ételek betiltásától az egészséges böjtig.
Gyakorlatilag nincs egészséges étrend. Károsságot okoznak a szervezetben. Ahhoz, hogy egy hét alatt lefogyjon 7 kg, nem kell éheznie. Minden figyelmét az ízletes és a szervezet számára egészséges ételekre összpontosítsa.
10 egyszerű tipp egy táplálkozási szakértőtől:
- Összpontosítsa minden figyelmét a napi elfogyasztott kalóriák hiányára. A kalóriabevitel a fogyás alapja.
- Egy általános képlet segítségével számítsa ki a napi kalóriabevitelt. Minden szervezetnek megvan a maga kalóriabevitele. Ez a személy külső paramétereitől (magasság, súly, életkor) és aktivitásától függ.
- Hozzon létre napi kalóriadeficitet. A norma 15-20% -át kell kiszámítania. Az ilyen hiányosság egészségesnek tekinthető. Fontos megjegyezni, hogy minél nagyobb, annál gyorsabban fog fogyni.
- Tervezze meg helyesen az étrendjét és számolja a kalóriákat. Utóbbi az interneten elérhető programokkal és konyhai mérleggel egyszerűen kivitelezhető.
- Egyél változatos ételeket. A kalóriadeficit abban különbözik a fogyókúrától, hogy különböző ételeket ehet, és mégis fogy.
- Számolja ki helyesen a BZHU arányait. A normál fogyasztási arányoknak 25% zsír, 45% fehérje, 30% szénhidrát tekinthető, az aktivitást és az edzést figyelembe véve.
- Ne félj kivenni egy szabadnapot magadnak. Számos tilalom és hosszú távú hiány esetén a szervezet elkezdhet „visszaküzdeni” bármilyen termék felhalmozásával, ezáltal csökkentve a zsírégetés folyamatát. Az anyagcsere lassulni kezd. Ennek elkerülése érdekében adjon szervezetének káros szénhidrátokat és zsírokat. Az ilyen technikákat „csalás étkezésnek” nevezik – ez a test pszichológiai megkönnyebbülése. A fő elv 1 étkezés, amely nem igényel kalóriaszámlálást. Az étrend kalóriabevitele meghaladhatja a normát. A következő napokban a szervezete megtelik vízzel. Ne feledje, a víz nem zsír. Pár nap múlva minden visszaáll a helyére, a szervezet hatékonyabban kezd reagálni a hiányra. Az adagolás gyakorisága a zsír százalékától függ: minél alacsonyabb, annál gyakrabban engedheti meg magának (hetente egyszer vagy havonta egyszer).
- Aludj eleget. Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, az alvásnak legalább 7 órának kell lennie.
- Gyakorolj rendszeresen. Heti 3-4 edzés elegendő, váltakozva a kardió- és erősítő gyakorlatokat. Napi egy óránál több fizikai aktivitás elegendő egy gyönyörű, felpumpált test kialakításához.
- A hiány időtartama nem haladhatja meg a 3 hónapot. Tartson egy hónap szünetet. Szünet - a kalóriabevitel és az aktivitás fenntartása.
Miért káros a gyors fogyás
Sokan a gyors fogyást gyakran éhezésként érzékelik, megtöltik a fejüket megalkotott ideálokkal és megfeledkeznek saját egészségükről. Ez kezelés szükségességét eredményezheti.
A gyors fogyás megterhelő a szervezet számára. Gyengeség, alacsony hemoglobin, haj, köröm, bőr állapotának romlása, menstruáció kiesése – ezeket a tüneteket nem lehet elkerülni.
A minimum, ami a végén történhet, az az, hogy az összes leadott kilogramm gyorsabban tér vissza, mint amennyit leadhatnál.
Akár extra számokat is feltehet a skálára. A hosszan tartó koplalás során a szervezet „tárolási” üzemmódba kapcsol, lelassítva az anyagcserét. Még egy alma elfogyasztása is befolyásolhatja a súlygyarapodást.
A legrosszabb esetben nem fogja tudni kontrollálni gyors fogyását. A szervezet nem tudja felvenni a tápanyagokat az elfogyasztott élelmiszerekből, és hamarosan elutasítja azt, ami később étvágytalansághoz vezet.
A minőségi fogyás érdekében előnyben részesítse a fehérjetartalmú ételeket, csökkentse a gyors szénhidrátok mennyiségét, cserélje ki összetett szénhidrátokra és ne féljen a zsíroktól.
Mit kell enni a fogyáshoz egy hét alatt
A minőségi fogyás érdekében előnyben részesítse a fehérjetartalmú ételeket, csökkentse a gyors szénhidrátok mennyiségét, cserélje ki összetett szénhidrátokra és ne féljen a zsíroktól.
Az egészséges zsírok közé tartoznak: növényi olajok, kis mennyiségben vaj, tej, diófélék, magvak, avokádó, halolaj, rejtett zsírok (bármilyen étel, amelyet olajban sült, sült vagy párolt).
A legfontosabb az egészséges zsírok ésszerű fogyasztása.
A túlsúlygyarapodás folyamata közvetlenül a gyors szénhidrátoktól függ.
Ide tartozik minden káros élelmiszer, hiszen gyorsan felszívódnak, fokozzák az éhségérzetet, felelősek az inzulin felszabadulásáért és a megemelkedett vércukorszintért. Leginkább édes ízűek. Ilyenek a cukor, a méz, a lisztből készült termékek, az édes italok, a gyümölcsök, a tejtermékek.
Előnyben részesítse az összetett szénhidrátokat:
- zöldségek,
- gabonafélék,
- hüvelyesek,
- magvak,
- dió,
- gabonafélék, gabona tészta.
Hasznos az egészséges fogyásban:
- zabpehely,
- sütőtök,
- csirke filé,
- tojás,
- sárgarépa,
- uborka,
- paradicsom,
- zöldek,
- hajdina zabkása,
- alacsony zsírtartalmú túró.
Ezek az ételek segítenek az alacsony kalóriatartalmú étrend kialakításában.
Diéta 7 napig: hogyan készítsünk menüt
Ahhoz, hogy rövid időn belül 7 kg-ot fogyjon, korlátoznia kell az étrendet, és ki kell zárnia a káros szénhidrátokat: édességeket, lisztet, gyorséttermeket. Fontos tudni, hogy a nap bizonyos szakaszaiban mely ételeket lehet enni, és melyeket nem.
Például édes almát, sütőtököt és céklát nem szabad este enni.
A tej laktózt tartalmaz, amely elősegíti az inzulin termelését; nem kívánatos este fogyasztani - reggel duzzanat jelentkezik.
Bármilyen étrendi változtatás előtt konzultáljon orvosával. Győződjön meg arról, hogy nincs allergiája vagy reakciója bizonyos, duzzanatot okozó élelmiszerekre.
A meghibásodás elkerülése érdekében készítse el az étlapot egy órával a reggeli előtt. Így megfogalmazhatod a vágyaidat, és a kívánt ételeket beleillesztheted az egész napos szükséges kalóriabevitelbe.
Sokak számára elegendő, ha az egészségtelen zsíroknak vagy magas kalóriatartalmú élelmiszereknek minősített élelmiszereket alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel helyettesítik egészséges összetevőkkel. Cserélje ki a cukrot mézzel. Sok édesszájú ember számára ez megakadályozhatja a visszaesést.
Cserélje ki a granolát és az instant zabpelyhet durvára őrölt, hosszan főzött zabpehellyel. A kalóriatartalom sokkal kevesebb. A fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérrel vagy ropogós kenyérrel kell helyettesíteni. Ne vásároljon olyan kenyeret, amely édesítőszert, fűszereket vagy margarint tartalmaz.
A majonézt joghurttal kell helyettesíteni, az íze gyengébb, de további fűszerekkel gyorsan megszokja. Cserélje ki a hagyományos tésztát teljes kiőrlésű tésztára.
Diéta egy hétig a Peta Wilson "héttől"
Peta Wilson étrendje erjesztett tejitalokon (joghurt, kefir, erjesztett sült tej), zöldségeken és állati fehérjéken alapul. Kéthavonta egyszer kell így étkezni, állandó aktivitást és könnyű sportot tartani.
Az 1 konkrét terméket tartalmazó erjesztett tejitalokat hat napon át adott mennyiségben - 1,5 liter, a hetedik napon - ivás, csak szénsavmentes víz fogyasztják.
Az étrend megköveteli az étrendi terv szigorú betartását:
- első nap - 5 főtt burgonya;
- második - 100 g csirkehús;
- harmadik - 100 g hús;
- negyedik - 100 g alacsony kalóriatartalmú hal;
- ötödik – nincs korlátozott mennyiségű zöldség;
- hatodik – kiegészítő termék nélkül;
- hetedik – szénsavmentes víz.
További termékeket főzve fogyasztanak, kivéve a zöldségeket. Az elkészített étrendben nem szereplő termékek tilosak.
Nem adhat hozzá sót, fűszereket vagy fűszereket az ételekhez. Célszerű fokozatosan kilépni a diétából. A magas kalóriatartalmú ételek teljesen kizártak, még normál étrendben is.
Hogyan fogyj le 7 kg-tól 2 hét alatt: szénhidrátszegény diéta
A diéta fő elve a szénhidrátban gazdag élelmiszerek fogyasztásának csökkentése.
Ide tartoznak az egyszerű, főleg cukrot tartalmazó szénhidrátok: méz, lekvár. A nap első felében célszerű szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani: gabonafélék, burgonya, gyümölcsök.
A fehérjetermékeknek az étrend alapjává kell válniuk a szükséges izommennyiség fenntartásához. Az étrendet „szárításnak” nevezik. A bőr alatti zsír kiszárítására és a testkontúr kiemelésére szolgál.
A diéta fő elve a szénhidrátban gazdag élelmiszerek fogyasztásának csökkentése.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend két típusra oszlik:
- Klasszikus – állati eredetű fehérjetermékek (tojás, hal, tenger gyümölcsei, hús), telítetlen zsírok (dió, lenmagolaj), zöldségek (paprika, uborka, saláta) megengedettek. A fehérjét, állati fehérjét nassolnivalóként fogyasztják. Az étkezésben fehérjeterméknek kell lennie. A lenmagolaj 1 evőkanálra korlátozódik. l. reggelire. Vacsorára az alacsony zsírtartalmú túrót szívesen fogadjuk.
- Őrült – A fehérjetermékek és néhány növényi zsír megengedett. A diétát időszakonként be kell tartani.
Az étrend kialakításának folyamata így néz ki: az első két hétben a szénhidrátokat a nap első felében fogyasztják. Minden nap csökkentjük a szénhidrát mennyiségét.
Simán áttérünk a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrendről egy őrült diétára, ami 5-7 napig tart. Fokozatosan visszatérünk a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Nem tanácsos hosszú ideig ilyen szabályok szerint étkezni. A lényeg az intenzív edzés, az erő- és kardio gyakorlatok váltogatása.
Az előnyök közé tartozik: az anyagcsere felgyorsítása, a bőr alatti zsír maximális égése.
Hátrányok: stressz a szervezet számára, teljesen egészséges emberek számára alkalmas.
Hogyan fogyj le 7 kg-tól 3 hét alatt: paraszti étrend
Gyakran kora tavasszal használják.
A paraszti étrend segít megállítani a narancsbőr kialakulását a rost és az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása miatt
Alapelv – mossa le az éhséget, csalja meg az agyat a vízzel teli gyomor „teltségével”. Így távoznak a szervezetből a télen elfogyasztott méreganyagok.
Kezdje a napot egy pohár vízzel éhgyomorra és lefekvés előtt. Naponta 3 liter vizet kell inni. Az étrend abban különbözik az ivódiétától, hogy zöldségeket és fehérjetermékeket tartalmaz.
A gabonafélék a hajdinára vagy a rizsre korlátozódnak; burgonyából tilos a zöldség. Tea, kávé, házi gyümölcslé megengedett, egyéb termékek tilos.
Rost- és alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztásával segít megállítani a cellulitisz kialakulását.
A diéta időtartama 3 hét. Alacsony kalóriatartalmú étrenden alapul, így a szervezet alapvető vitaminok hiányában szenvedhet. Az orvos által előírt gyógyszereket kell szednie.
Hogyan fogyj le 7 kg-tól 4 hét alatt: hatékony torna
Ne feledje, a megfelelő táplálkozás az ideális test kialakulásának csak 80%-a, a fennmaradó 20% a sporthoz kapcsolódik.
A kalóriadeficit és a diéták mellett érdemes heti 5 napot edzésre szánni.
Csak táplálkozással lehetetlen karcsú alakot elérni. A kalóriadeficit és a diéták mellett érdemes heti 5 napot edzésre szánni: három erősítő edzés, két kardió.
Az intenzív zsírégetés és az izomnövekedés kombinált eredménye egy héten belül észrevehető.
Nincsenek diéták vagy tabletták
Minden fogyás fő elve a harmónia a testtel, ami a valódi vágyak, a test képességeinek teljes tudatát, működésének ismeretét jelenti.
A legjobb diéta az intuitív étkezés, amelynek nincsenek korlátai vagy határai. A lényeg az, hogy megértsük, mit akarunk enni, és milyen mennyiségben. Az étel nem jutalom vagy öröm. Az étel energia, üzemanyag a szervezet számára.
A szabályok egyszerűek: hallgass a testedre. Ne egyél tele gyomrot. Hagyja abba az evést, ha 80%-ban jóllakottnak érzi magát. Egy idő után érezheti az ételevés örömét.
Ugyanez vonatkozik a vízre is. Súlyos vízhiány esetén a szervezet elraktározza azt. Ez duzzanathoz vezet. A víz kiöblíti a gyomrot, segíti a belek jobb működését, és kiüríti a méreganyagokat a szervezetből.
Heti edzésprogram
A fizikai aktivitás fő elve az edzés izomcsoportokra osztása: láb és fenék, váll és vádli, hát és tricepsz, mellkas és bicepsz. Bárhol gyakorolhatsz: otthon vagy az edzőteremben.
Futás a fogyásért
A kardiótorna a zsírégetés leghatékonyabb módja. A szív terhelése serkenti a vérkeringést, és edzi az egyes izomcsoportokat.
A szervezetet oxigénnel is telíti. A futás a kardio alapja. Emellett a futás helyes testtartást alakít ki és fejleszti a tüdőfunkciót. De ne feledje, hogy az izom többet nyom, mint a zsír.
Ezért a hosszú távú futás, amely inkább az időn, mint a sebességen alapul, növeli a láb felső és a vádli elülső izmait. A terjedelmes lábak és az esetleges súlygyarapodás elkerülése érdekében fontolja meg az intervallumfutást.
A futás fő célja a gyorsulás és az állóképesség. A futás szakaszokra oszlik: egy könnyű kocogás öt-tíz percig, majd egy ideig gyorsítás. Megint nyugodt ritmus, majd gyorsulás. Ne hagyja abba azonnal az intervallumfutást, ne feledkezzen meg a bemelegítésről.
Kezdésként fél perctől kezdje el a gyorsítást, majd a nyugodt tempónak másfél percig kell tartania. Az intervallumok mindig ugyanazok. Ismételje meg a gyorsítást öt-nyolc alkalommal.
A megállások nem haladhatják meg a 3-4-szereset. Minden héten növelje az intervallum idejét, hogy elkerülje a szervezet túlterhelését. Ne felejtse el követni a légzés ritmusát.
Mindenkinek megvan a saját ritmusa, de két általános típus létezik:
- Vegyél egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, majd lélegezz ki a szádon keresztül, ami 3-4 futólépésnyire nyújtható.
- Két rövid belégzés az orron keresztül, két rövid kilégzés a szájon keresztül, amelyek időtartama egy futólépés lesz.
Ne felejtsen el pihenni. A súlyos következmények elkerülése érdekében ne felejtse el pihenni a testét. A gyors fogyáshoz elegendő heti egy nap szünet.
Ugrókötél a fogyáshoz
Az egyik leghatékonyabb kardió gyakorlat az ugrókötél. Ez a gyakorlat szinte minden izomcsoportot igénybe vesz.
Ezenkívül az ugrókötél segít a helyes testtartás kialakításában és a hátizmok erősítésében. Egy óra ugrálókötél 500 kalóriát éget el.
A cipők fontos szerepet játszanak. Kényelmesnek kell lennie, hogy elkerülje a későbbi sérüléseket, görcsöket és fájdalmat a lépés területén.
A feladat megkönnyítése érdekében ossza fel a gyakorlatot megközelítésekre és ugrások számára. Kezdetnek elég lesz 100 megközelítésből álló 100 ugrás. Növelje a 300 ugrást egy héten.
Ennek a gyakorlatnak a hatékonysága egy héten belül észrevehető lesz. Az ugrókötél a többi kardió gyakorlathoz hasonlóan remek bemelegítés az erősítő edzés vagy nyújtás előtt.
Karika fogyáshoz
A karikázás egy kardio gyakorlat. A tüskék használatával végzett ismételt tevékenységek erősítik a hátizmokat.
De az eredmény akkor lesz, ha a hasizmok folyamatosan feszültek, és a gyakorlat időtartama fokozatosan növekszik.
Kezdje olyankor, amikor fáradtnak és enyhén fáj. Ne hagyja, hogy a teste megsérüljön. Ne növelje túl hirtelen a terhelést. Heti 10-15 perc elég.
Ne felejtse el, hogy a gyomornak üresnek kell lennie a fizikai aktivitás előtt. Az edzést étkezés után 2-3 órával érdemes elkezdeni. Ne felejtsen el lélegezni. Az edzés közbeni egyenetlen légzés negatív következményekkel jár.
Következtetés
A diéták segítségével korrigálnia kell testét, de nem gúnyolni.
Győződjön meg róla, hogy ezek nem személyes komplexusok, és a fogyás valóban szükséges ahhoz, hogy megszabaduljon a test túlsúlyától. Csak egészségügyi előnyökkel érheti el az ideális formát.